Completar uma prova de 15km, 21km ou até mesmo 42km é uma conquista maravilhosa e não é para poucos!!! Mas investir na recuperação após distancias tão exigentes faz parte de todo o processo de preparação.
A recuperação é importante para manter bom desempenho na corrida, restaurar a função muscular, reparar danos teciduais (micro traumas), diminuir chance de dor e recuperar o desgaste psicológico do atleta.
Separamos alguns detalhes que podem ser incluídos na semana pós prova:
- Uma das técnicas é a imersão em banheira com gelo por 5 a 10min no período pós prova e compressas de gelo nas articulações do tornozelo e joelhos. Esta técnica ajuda a reduzir as inflamações e as dores musculares, já que o frio atua como um antiinflamátorio natural.
- Alimente-se bem. A nutrição deve ter lugar garantido no seu período pós prova. Após tal esforço e consumo de tanta energia, seu corpo deve recuperar tudo o que foi perdido. Deve-se reabastecer os estoques de carboidratos, proteínas e minerais. Alimentando-se bem, você se sentirá com mais energia e irá se recuperar mais rápido. (Não deixe de consultar seu nutricionista. Só ele pode indicar as quantidades corretas a serem repostas)
- A reidratação pós prova é de extrema importância e deve ser feita de forma gradativa e continua para repor todos o liquido e sais perdidos pelo suor. As bebidas esportivas, com quantidades adequadas de eletrólitos, juntamente à refeição com carboidratos e com proteínas são importantes para evitar maior perda de urina e desidratação. Outra orientação é preferir água de coco e leite de soja, visto que aumentam a reidratação em relação à água. (Não deixe de consultar seu nutricionista. Só ele pode indicar as quantidades corretas a serem repostas)
- O repouso é um dos itens mais importantes dessa lista. Noites bem dormidas podem melhorar performance, tempo de reação e capacidade cognitiva do corredor. A recuperação ocorre não só nos músculos periféricos – como nos da coxa e da panturrilha – mas também no músculo cardíaco. O repouso também precisa ser na mente!!!
- Não retome seus treinos de forma exigente. Na semana pós treino é recomendado apenas treinos leves, com baixo volume e baixa intensidade.
Já é sabido que o exercício físico intenso e prolongado pode ocasionar queda nos nossos anticorpos. Assim, os treinos regenerativos ajudarão também seu sistema imunológico a se recuperar de forma mais eficiente, evitando que apareçam por exemplo os resfriados.
- Aposte em massagens relaxantes. Essa é uma maneira de diminuir o cansaço das pernas e diminuir dores musculares.
Desfrute de sua conquista.
Programe o seu descanso.
Por Luciana Ganzarolli